首页/菲华娱乐平台/首页此篇文章送给我所有的朋友，全篇文字1万5千字，稍微有点长，但请耐心看完，一定会给你当前的生活带来正反馈

　　参考书籍以及资料：《中国居民膳食指南2022》、《中国居民膳食指南2016》、《中国居民膳食营养素摄入量2013版》、《中国营养科学全书》、《中国食物成分表标准版》、《你是你吃出来的》、《戒糖》、（中国食品报融媒体的视频）、（【医学博士】深扒一下维生素C？ 长期服用维C身体有什么变化？）

　　重点：配料表的顺序是，占比越多的排靠越前，但加入量不超过的2%，就可以不按递减顺序排序

　　图中排在第一位的是鱿鱼、其次是杏鲍菇接着是植物油；就说明含量最多的是鱿鱼、接着就是杏鲍菇和植物油

　　事实证明，鱿鱼是占比最多的，以及杏鲍菇的量确实不少；在吃的时候，其实很难区分其中的鱿鱼和杏鲍菇

　　因为辣，注意看配料表辣椒是排在了第四位的，所以整体会比较辣，辣会让更你难以区杏鲍菇和鱿鱼的口感（老板把成本控制的明明白白）

　　2、看配料表中的，糖、盐、辣椒....等调味品的排序位置可以了解大致的口味

　　但是你绝对没有猜到这是一款打着“中老年高钙营养的燕麦片”，并且在某平台月销量10w+配料表的第一位“麦片”，这个是复合配料，其中的小麦粉是含量最多（ – ）

　　因为小麦粉的营养价值没有燕麦高，这就很讽刺了，打着营养燕麦的旗号，但燕麦的含量却十分的少

　　值得注意的是排燕麦前面的“植脂末”，植脂末你可能听起来不怎么熟悉，但是你肯定知道“奶精”

　　植脂末是没有一点营养价值，就只是高糖高热量，但这个毫无营养价值的植脂末含量却比燕麦还高

　　配料表中的葡萄糖、麦芽糖浆看起挺健康的，又是葡萄也是麦芽的，但其实和健康一点关系都没有，也是属于游离糖，吃下去就是血糖上涨，而且还会产生大量的热量，热量使用不完就变成脂肪

　　我家奶奶就有糖尿病，据我所知我老家那个小村子，十个老人，五个高血糖，然后很有趣的一点是，见面问候都不是吃饭没，而是今天你血糖怎么样啊？然后攀比谁的血糖比较低

　　如果你家老人患有高血糖和糖尿病那么这个所谓的“中老年人营养麦片”就像是慢性毒药

　　总结下：这种产品，在市场泛滥特别的严重，无论是线下零售店还是网店，都有大量的打着“中年人的产品”却卖着糖水（因为成本便宜），所以购买此产品前一定一定要看配料表，好的坏的都写里面了

　　以下是某款打着无蔗糖的沙琪玛，到配料表第一位却是麦芽糖浆，这个和白砂糖基本是一样的东西，也是游离糖

　　ps：很多人都误把卡路里当成大卡了，其实这两者不是同一个单位，这里会花些时间讲清楚

　　卡路里的故事：卡路里，简称卡，但因为这个单位比较小不利于书写，所以就有了千卡， 1千卡=1000卡路里，然后我们常说的大卡，其实就是千卡，大卡是千卡的一个口语化称呼；但是现在很多人都把卡路里和千卡混为一谈了，是因为卡路里的英语单词是calorie，但是在美国的食品后面写的是Calories，看出区别了吗，首字母大写了，以及末尾+s，Calories就是大卡的意思，但中文中没有大小写之分，所以就导致很多人认为食品包装标注的就是卡路里，但其实是千卡

　　千焦是国际通用单位，但是美国和缅甸等少数国家是以卡路里为热量单位，又因为美国在健身、营养学领域比较有建树，所以大卡也被作为了健身和营养学中常用的食物热量计算单位

　　像下图是某方便面的营养成分表，我们想知道有多少大卡，那就直接用1931÷4.18≈461

　　过程：首先将千焦转换为大卡 先用2410÷4=602，得出的602是每100g的热量，但这瓶是200g，

　　所以再用602×2=1204，就可以得出这瓶花生酱的热量是 1204大卡

　　这个数据是以一个身高170cm、体重60kg的轻体力活动男性一天所需要的总营养素来拟定的

　　能量后面是18%，就是你吃这个面100g就满足了你一天所需要的热量的18%

　　注意：不要将其作为每日的营养标准去执行，例如一些较为纤瘦的女生，所需要的能量就比这个低的多

　　因为不只是盐中才有纳，钠它是一种常见的阳离子，更形象的说法是我们经常吃的食盐中的“一半”，另一半是氯离子，盐（盐主要是氯化钠），但在是食品当中，大部分的钠都是来自于盐的添加

　　辣条大部分净含量都是100g以上的，吃一包一天的钠基本就超了，如果想吃辣条可以购买小份量的，如果购买份量比较大的，可以朋友一起分享（大家一起超）

　　辣条吃是肯定可以吃的，但是请控制量，以及知道吃会给你身体带来怎么样的负担

　　盐的建议用量从，6g降到了5g，是因为大部分中国人吃盐量都是超标的，盐摄入过多，会导致高血压的产生，高血压的产生，就容易让你和提世界说再见

　　（特别注意：虽然强调低盐，但是在南方比较潮湿和炎热的地区，尤其是夏天，就不要求一定要低于5g盐）

　　值得一提的是在《中国膳食指南2022》中提到一句“全国18岁及以上成年人高血压患病率为27.5%，高盐摄入是高血压发生的重要因素”

　　下图是来自《中国居民膳食指南2022》盐与健康关系证据分析，如果看不下去，可以省略看下方我的总结

　　总结：高盐（钠）会增加高血压发病风险这一点是世界公认的危害，以及脑卒中的发病风险、胃癌的发病风险，以及死亡率提升；

　　如果你觉得没有说服力，是因为你对这些疾病没有认知，下面我列举了相关的疾病的症状，可以好好看下

　　高血压症状：剧烈的头痛，头晕、恶心呕吐感、失眠、耳鸣、肢体麻木（严重者会造成半身不遂）....

　　以上的疾病都是属于慢性病，都是因为长期的高盐饮食习惯导致的，如果你生活中饮食十分的“重口”那么请你调整下自己的饮食习惯，上面随便一个疾病的症状就可以导致你的生活出现“裂痕”

　　1、高盐（钠）的危害还包括增加钙流失，加重骨质疏松，肾脏每排出2300mg钠（约相当于6g盐），就会同时丢失40~60mg的钙，长此以往，骨质疏松的风险增加4.1倍

　　2、还有吃盐多的人有一个特别明显的特点——全身充满肿胀感，用手压一下小腿前面，可能会出现可凹性水肿，或者早上起床的时候眼睛是浮肿的

　　我就有过这样的情况，平时吃的是比较轻清淡的，有次放假去亲戚家住，他们炒菜那是十分的够味，高盐高油，夜宵还整烧烤，结果早上起床，脸直接就肿了一圈

　　知识点：如果你第二天有约会，今天就不能盐摄入过量太多，否则你就第二天就会有些脸肿

　　小知识：鸡精受到高温会失去鲜味，在烹饪的应该在收尾的时候放，而不是中间时段就放了

　　食物中的营养物质并不是全部被溶解在汤里的，只有小小部份会在汤里，而大部分都被留在肉里的

　　而溶于水的，有一位重量级选手叫嘌呤，嘌呤吃多就会产生痛风；以及煮汤放的盐，基本都在汤里，盐吃多了，就容易得高血压

　　喝过鸡汤的都知道表面有一层金黄色的东西，那不是精华也不是金色传说，那就是脂肪，脂肪吃多就是高血脂

　　2、强调一点：汤是可以喝的，不是说喝一两次你就得病了，抛开剂量谈毒性那就是（），喜欢喝就喝，特别是冬天，喝汤简直太幸福了，但是要适量

　　在20世纪60年代美国的科研人员已经研究出，糖这玩意吃多了对人的身体十分的不好

　　“你们把肥胖和慢性病的锅都甩给脂肪和胆固醇，反正不要说是糖，我们保你以后吃喝不愁”

　　于是在1965年 由在糖厂老板的赞助下发布了著名医学学术期刊《新英格兰医学杂志》发布了

　　该篇文章强调了 脂肪和胆固醇 与冠心病的密切相关性 同时还刻意削弱食用糖的风险

　　在2015年《美国膳食指南》把对胆固醇的限制去除，同时世界上大多数膳食指南都加上了“减少摄入游离糖”的限制。

　　游离糖:你可以理解为“人为添加的糖”，举几个我们生活中常见的代表：白砂糖、果葡糖浆、冰糖、麦芽糖桨、葡萄糖、果糖都是游离糖

　　空热量：“没有任何的营养，除了热量就是热量，而且还不少”，我们平常吃的食物中的蛋白质、碳水等经过氧化都会产生热量，所以不用担心身体热量不够，多数情况是热量身体用不完，那就变成了脂肪（就是变肥）

　　（关于糖尿病的介绍，这里省略了，要讲清楚最少上千字，这里推荐B站视频“【医学博士】得了糖尿病才知道什么叫碳水炸弹｜糖尿病应该怎么治疗？”）

　　这里简述下：糖尿病会产生什么后果，糖尿病会引发你身体出现各种疾病，如果不加以控制的话可能会出现身体局部瘫痪需要截肢、失明等、很多人也将患上了糖尿病相当于宣判了“缓刑”，生活上需要格外的注意，不能想吃就吃，还需要每日摄入药，以及挨针头（打胰岛素）

　　大白话：游离糖会让你的皮肤很有一种很油腻，暗沉的感觉，有两个字可以很好的概括那就是“显老”，其次就是爆痘，如果你是皮肤不好，还爱长痘，还爱吃糖那就=火上浇油

　　《中国居民膳食指南》建议每日摄入添加糖不超过50g，最好控制在25g以下

　　对于游离糖，完全不吃是不可能的，因为它真会让人快乐，而是尽可能减少食用，以及具备对糖审慎的态度

　　我们可以看到碳水化物是每100g中有12.5g碳水化物，但配料表的第一位是生牛乳，乳制品都带有乳糖，这也算是碳水化物，所以我们要先用12.5g-乳糖的含量，得出就是配料表中的游离糖的含糖量

　　由上图得知每100g的安慕希含乳糖量是3.5g，可以发现整体大约式在3.5-4.5浮动，我们为了计算方便，就都取4，你记住一般市面上的酸奶每100g含乳糖大概是4g就可以了

　　以后你买安慕希，你就可以对准包装上的“可回收物”标志那里，21g的糖大概就是这么多，大概就是一瓶当中五分之一都是糖

　　以下是相关产品配料表的展示，无论是酸奶，还是奶茶豆奶乳酸菌等，加糖都十分的多

　　1、这类调奶茶、豆奶乳酸菌酸奶类型的产品，基本上游离糖都是排在前三名的，含糖量都不少

　　2、这类是属于调制乳或乳饮品，不要把它们当成牛奶了，它们的营养价值远不如牛奶

　　牛奶的保质期长不代表加了防腐剂，而是用了更高温度的处理方式，这类奶被称为常温奶，也就是超市中常见的保质期大概有6个月的那种

　　那种保质期只有十几天还必须冷藏的奶，使用的杀菌方式是巴氏杀菌，这类奶也被常称为鲜奶，鲜奶可以最大程度保留牛奶的风味和营养价值

　　上图是对比了巴氏杀菌乳和UHT（超高温瞬间杀菌）营养对比图，可以发现各各数值差别真的不大

　　小故事：我国当前的常温奶执行国标是100g生乳的蛋白质要高于2.8g，细菌总数低于200万个，而在1986年当时执行的老国标蛋白质是要高于2.95g，细菌总数低于10万个，为什么新国标不提升反而还下降呢；因为当时新国标制定很大一部分是由伊利和蒙牛来推动的，因为降低标准利于他们常温奶的市场，当前中国的常温奶市场百分之八十以上都是被伊利和蒙牛占据，而剩余的十几家奶业只占少部分，但他们坚持保持执行高于国标的标准，成立了中国农垦乳业联盟，这就是为什么有很多人抵制伊利和蒙牛的原因（其实还有很多原因，例如优质奶都给国外等），具体的过程可以去搜索自行了解

　　但中国人没有喝牛奶的习惯，很多家长更多是把牛奶当成一种饮料，只是给小孩子喝的

　　但不管什么年龄，都需要补钙，也就是喝牛奶，当然能补钙的不止牛奶，还有其他奶制品，还有虾皮，牡蛎等等，但是最常见最好摄入的就是牛奶牛奶扛起了补钙的大旗；虽然豆制品和蔬菜中也含钙，但是含量都不如牛奶，吸收率也不如牛奶

　　特别提醒：老年人更需要补钙，因为老年人更加容易骨质疏松，如果家有老人的话，给它们买些牛奶就是很棒的营养补充品（如果乳糖不耐受的话，可以买脱乳糖的，但是千万记得看配料表）

　　（小知识点：喝牛奶，建议不要喝脱脂的，首先牛奶里面的脂肪含含量仅仅占3-4%而已，因为脱脂还会带走其他的营养物质，而且脱脂的口感也不如全脂的，所以还是建议喝全脂的，多运动运动就好了，就算是在减肥的，也建议喝全职的，因为减肥你控制油的摄入也同时控制了脂肪的摄入，这样脂肪可以可能会摄入不够，这时牛奶正好补这个口）

　　（钙的功能性远远不止我上面提到了，还有辅助我们血液正常循环，也是分泌各类荷尔蒙的必要条件）

　　最新的《中国居民膳食指南2022》把原本在每日推荐食用奶制品的300g，提升到了300-500g

　　为什么呢？因为缺钙的人真的太多了，主要是很多人都没有意识到钙的重要性，也就是牛奶的重要性，只是把牛奶当作饮料而已，如果你没有每天喝牛奶的习惯，那么请从今天开始，卷起来好吧

　　那么光光靠晒太阳就可以补充维生素D吗？这个晒太阳生产维生素D有很大的讲究，涉及到，时间、地点、方式，单纯通过晒太阳补充维生素D很难保证维生素D的摄入量足够，因为不可能天天有太阳

　　生活中可以经常摄入一些富含维生素D的食品；例如：鸡蛋、海鱼类、肝脏（适量吃）

　　（但是食物中的量有限，如果是缺量比较大的，需要通过维生素D3滴剂补充或者其含维生素D的保健品）

　　国际上有超过2500篇公开发表成果的研究证实维生素D在预防癌症中有重要作用；维生素D能够阻止身体内部癌症的发生，将乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险减少50%，还能减少痴呆和神经系统失调的风险

　　而缺乏维生素D的表现形式有：骨质疏松、好发肿瘤、容易过敏，容易感冒、抑郁等。此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关

　　注意提一个点，果汁是不能代替水果的，水果和果汁的关系，并不像，你抓鲁迅和我周树人有什么关系

　　刀片把水果的果肉切碎后，会大大增加果肉和空气的接触，从而加速水果本身的氧化和维生素C的分解和膳食纤维的损失，而糖一点也不少，还有就是饱腹感的问题，让你现场啃三个苹果下肚，你肯定会有很明显的饱腹感

　　不知不觉的情况下摄入了3个苹果的糖分，这个过程在毫无察觉的情况下直接增加了热量的摄入，你天天一两杯鲜榨果汁，心里还暗笑着，我真的是健康又养身，但回馈你的更多的是体重上的提升

　　新鲜果汁都这样了，那水果饮料呢？ 除了本身的糖分以外还有额外添加的游离糖，其中的维生素就不多说了

　　就差不多想到于：“你的好朋友和你说准备了满桌的海鲜大餐，但去到他家桌上就一盘田螺，和两根牙签，然后你刚坐下，他还和你借钱”

　　中途插播一下，这种冰糖雪梨应该大部分都有喝过，看配料表可以判定除了游离糖，没有其他的含碳水化合物的成分，那么碳水化合物基本就全部来自游离糖，那就是每100gml中有11g的糖，那么这一瓶就有110g的糖

　　“果葡糖浆”，是目前饮料工业中使用最多的糖类原料，市面上80%的饮料都有它，像可乐、果汁等等都是用这个

　　下文是果糖被分解的详细过程，有兴趣的可以看，也可以跳过，直接看下面的简述

　　果糖需要经过肝脏的转化，可以反向变为葡萄糖形态，被肝脏当成糖原展示储存起来，这个过程特别挑战肝脏的转化能力，适量还可以自如的转化和燃烧，但是过多 就是压力过大，很巧的一个点就是，肝脏还是最活跃的脂肪合成场所，葡萄糖摄入过多可以迅速的释放入血液被细胞利用（胰岛素的功能），而大量的果糖只能卡在肝细胞中，果糖没有存储机制，一旦进入了肝细胞这个转化的产物不会因为太多而停止，如果这个适合身体不缺能量的话（一般吃果糖过量的人一般不会太缺乏能量），果糖就不会往合成糖原的方向走，就直接奔向变成脂肪的路上，这就是非酒精性脂肪肝的形成原理，以及！肝脏这个中央空调还是负责蛋白质的合成，当肝细胞因为加工果糖太累了，没力气关蛋白质时，蛋白质的生产线咔嚓一下停电了，无法继续加工了，就是半成品了——腺苷一磷酸，又经过一番折腾，就变成了尿酸（痛风、关节炎、肾结石....）

　　简述：果糖摄入过多除了可以变为脂肪的，还会加强肝脏的负担，引起其他的疾病

　　重点：我是在告诉你，你喝下去的饮料是什么，而不是说这个是不能喝，以及不要把喝饮料作为一个“习惯”，出个门就一定要买一瓶饮料，在外面口渴了=买饮料，请你改掉这个思维惯性，饮料对你身体是存在一定的危害的，；但是它也确实是好喝，在偶尔想喝的时候来上一瓶，确实会让你快乐，但请不要让这种快乐变的那么易得

　　我生活中基本几周都不会喝一次饮料，但，如果突然间想喝了，那我就会去买来喝，我清楚它会给我身体带来的负担，但我也清楚我久久喝一次，对我身体构成不了伤害，我就快乐的享受这瓶饮料

　　1、外面卖的鲜榨果汁，往往都会加大量的糖，而且水果本身的就有果糖，所以一杯鲜榨果汁的含糖量是十分高的，如果要喝，最好就不要额外放糖了以及选择一些低糖水果进行榨汁

　　民间经常有个说话，吃水果是不会胖的，那就是纯扯淡，虽然水果的80％左右都是水分

　　水果中的糖有果糖、蔗糖、葡萄糖，它们也是被归类为游离糖，游离糖的特点就是空热量，记住天然的不一定都是好的

　　答：有营养的是水果本身，而不是里面的糖，水果中除了糖还有其他的维生素，以及吃整个水果中的膳食纤维会限制糖的吸收，会让你有饱腹感从而限制你的摄入量

　　关于水果常听到“早上吃是金，晚上吃是铜”的说法，这个是什么科学依据的，没有必要太遵守，放在早上吃，更多是因为会提高血糖从而获得更多能量

　　还有就是都听过餐前水果吧，其意义就是让你待会吃饭的时候可以少吃一点，而不是让你开胃让你待会多吃一点的以及也可以用水果来代替主食，就是吃饭的时候吃，一口菜一口肉，一口水果，这是完全没问题的（不能长期）

　　如果这顿饭没吃太多的主食，可以在餐后吃些水果，饭后水果是这么用的，不是你吃的很饱了，还来点水果，说这是帮助可以帮助消化的，并且尽量选择一些含糖量低的水果，还有就是要注意用量，一个苹果大概就200g，一个就够了，不要吃太多

　　中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上是炒熟了吃，没有吃沙拉的习惯，但维生素C怕热，这样会损失部分维生素C。

　　所以维生素C需要靠吃水果来增加，但是中国大部分人又没有吃水果的习惯，而水果更多是用来走亲戚、看望病人和老人，或者只是把水果当成一个零食

　　在小学生三年级就有篇课文提到，海上的水手因为没有吃蔬菜和水果，导致个个都疲惫不堪，浑身无力，甚至会出现这疼那疼，这也就是坏血病，典型的缺乏维生素C，现在肯定不至于会缺乏到得坏血病

　　有些人总是感觉没有精神，就吃完就想睡，睡了还想睡，一天天提不上劲，那看下你是不是基本上没有吃水果，因为：坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等

　　小知识：抽烟的人更需要补充维生素C，因为抽烟造成身体内自由基增多，维生素A、C、E是非常好的抗氧化剂，可以对冲掉身体内的自由基，让人体保持健康旺盛的状态；自由基你可以简单理解为会引起身体的疾病

　　1、人变老、变黑看似是随着年龄的变化，实际上新陈代谢的氧化作用，那维生素C就是一种很强的抗氧化剂

　　总结：吃水果可以补充维生素C以及其他维生素,从宏观的角度，吃水果会让你的生活更加幸福

　　原因是，“喝粥养胃”是相对于过去熬的粥都是五谷杂粮，都是全麦产品，不熬不好熟啊，而现在都是大米小米都比较好熟，再熬成粥，那个粘稠度，贴春联都绰绰有余；

　　而且大米小米并非全麦食品，营养价值并不高，这下好了本来营养就不高，还熬成糊，那更没营养了而且消化的又快

　　如果是糖尿病高血糖患者，一碗下去血糖蹭蹭往上升，很多老人家都患有糖尿病，然后又爱喝粥，都是以为喝粥好，养胃

　　然后喝粥怎么能少得了榨菜呢，什么辣白菜腌萝卜干，这个套餐对于老年人或者患有高血糖和高血压的人群，我愿意称为：“好吃但要命套餐”

　　从而你的胃消化功能就会退化了（这是长期才能达到的，不是你喝几次就会的，抛开剂量谈毒性就是流氓）

　　注意：粥是肯定可以喝的，像一些生病在康复期间的人群没胃口吃东西，这时候粥就很友好了（最好是用一些粗粮来熬制），可以帮助患者补充能量；但记住粥的营养价值不高，不建议长期食用，并且高血糖人群要少喝而且还要控量，因为血糖升的真的很快。

　　1、我们现在喝的粥都是精粮熬制的，真的没啥营养，但不要以为喝粥是养胃的了

　　1、胆固醇，它不是坏东西，你脑壳里面大约有30%的成分都是胆固醇，你不吃胆固醇，也就是会，记忆力会消退，智能会受到影响、大脑会萎缩等问题

　　2、对了，胆固醇还是很多类固醇激素的合成原料，比如，肾上腺皮质激素、性激素（雄激素、雌激素和孕激素），就是和传种接代有很大的关系

　　3、胆固醇还是维生素D的前体，可以在人体内转化为维生素D。维生素D可以促进钙的吸收和在骨骼上的沉积

　　首先呢，胆固醇你身体中肝脏自己也会合成，如果白天吃的相关胆固醇食物多了，那晚上你的身体就会少合成一点，如果你白天吃不够，那晚上你身体就会合成多一点

　　主要原因：肉吃少了，蛋白质就少了，蛋白质少了，你肝脏就虚了，导致胆固醇排泄不利，使得大量胆固醇在体内囤积，从而导致血液中胆固醇升高

　　小故事：在上世纪70年代，西方很多发达国家吃的都比较好，也就是吃肉吃的比较多，因此胆固醇摄入的也比较多，所以那个时候因为胆固醇过高死亡的，西方发达国家就占了一半以上，所以胆固醇就被贴上了坏的标签，以及我上文提到的，糖的故事，本来是摄入糖过多导致的慢性病，结果都把锅甩给了胆固醇和脂肪，但是真相总会浮现出来，《中国居民膳食营养素摄入量2013版》中删除了对膳食胆固醇的上限值，因为目前的研究显示摄入胆固醇与血脂之间没有明显的相关性，胆固醇成为了医学中“洗白”最成功的案例

　　但是生活中总是有信息差，这件事情你可以问下你周围的朋友有几个知道胆固醇其实已经被取消了限制摄入量，它们仍然对于胆固醇的印象是，“蛋黄有胆固醇，不能吃太多”

　　并且正在生长发育的孩子、运动量大的、疾病康复期患者，可以多摄入一些胆固醇

　　像健康人群，可以一个月吃一两次内脏（每次个人食用量不要超过100g），每日一个鸡蛋或者两个都是可以的；但是内脏中的动物的脑就要注意了，例如猪脑 胆固醇界的天花板 100g也就差不多有 2571mg的胆固醇，就是直接顶穿了，

　　注意：患慢性病、血脂偏高或有家庭史的高危人群，仍需注意控制膳食胆固醇摄入量

　　民间常说：一天一个蛋就好了，不宜多吃，这个是因为其中的胆固醇，在之前，很多的膳食指南就建议每天摄入的胆固醇要少于300mg，而一个鸡蛋就差不多200mg了，像上文说的经过研究表明食物中的胆固醇没那么可怕，在2013年的时候就取消了胆固醇的上限值，所以鸡蛋一天两三个都是可以的

　　胆固醇就算你不吃，你身体也会直接产生，你吃多了身体就产生少了，吃少了身体就产生补上去；并且因近年研究表明，人体自身脂类代谢对血中胆固醇的影响要远大于膳食胆固醇摄入对血中胆固醇的影响

　　《中国膳食指南2022》中有提到关于红皮鸡蛋、白皮鸡蛋、土家鸡蛋哪个更有营养的问题？

　　我简单总结一下：就是不管是红皮白皮还是土鸡蛋，它们之间营养价值，基本没什么差别，颜色完全是由遗传基因决定的。

　　吃那个都一样，但土鸡蛋的胆固醇出奇的高，如果是胆固醇高的患者，就要注意下了哦；所以无论是土鸡蛋、还是饲料鸡蛋，它们的营养价值差别都不会很大，要“一视同蛋”

　　接下来缺少维生素A的危害有：眼睛干涉发炎、严重还会溃疡、角质化等角膜化严重很可能会导致不可逆转的失明；以及最典型，缺乏维生素A的症状就是“夜盲症”

　　维生素A还维持着上皮细胞的正常生长与分化（你可以简单理解为 对皮肤好），防止呼吸道、消化道、泌尿道、肠道的上皮细胞功能减退，抑制上皮细胞肿瘤的发生

　　而含有维生素A的食物有：动物的内脏、奶制品、蛋类、蔬菜的有胡萝卜、南瓜、彩椒

　　（小知识：维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，脂溶性维生素是只有在有油脂的环境下才可以被吸收，所以不要单单抱着胡萝卜生啃可以试下，胡萝卜炖牛牛腩，彩椒炒猪肝，这样搭配的吃，这样就可以很好的帮助维生素A的吸收）

　　其中动物的内脏的维生素A含量尤其丰富，并且动物的肝脏中还富维生素B、维生素D、维生素k，动物的肝脏是个优秀的维生素聚集地；像上文提到的但是对于正在生长发育的孩子、运动量大的、疾病康复期患者一个月可以吃三四次内脏；普通健康成年人，也要一个月吃一两次内脏（每次个人食用量不要超过100g）

　　反式脂肪酸的主要危害是增加心血管疾病的风险、而不是那些营销号说的：是变胖的主要原因，比普通脂肪更难代谢、更容易胖；不是带有脂肪两字就是变胖

　　营销号常用手段：“配料表中只要有氢化植物油、起酥油、代可可脂那就是反式脂肪酸，千万不要吃啊，那可是有反式脂肪，会让你变笨，还会致癌”

　　首先说一点：根据国标每100克产品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3克，即可标注为“0”

　　高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸，可能，不是一定！

　　（小知识：我国食品反式脂肪酸的控制的好，是因为国家卫健委在2012年就发布相关的控制反式脂肪的相关的食品标准，以及食品工业的进步，这是无数人的努力）

　　文中提到的每日不要超过2g，但一般人其实很难能吃到2g，除非你把零食当饭吃（都有难度）；我们更应该担心的是食品中的糖和盐

　　提醒：有些小作坊的工业并不是那么成熟，存在的反式脂肪可存在过量的风险，所以购买食品尽量选择些知名的牌子，尽量不要喝小作坊的奶茶和糕点类食物

　　总结：反式脂肪酸对人体是真的不好，但不要太多担心食品中的反式脂肪酸，你吃不到那个量，我们更应该注意的是食品中的糖和盐

　　世界卫生组织和中国膳食指南均建议：饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总量的10%

　　我国居民基本都是摄入过量的饱和脂肪，我们日常生活中的饱和脂肪摄入主要就来自于饭菜中的烹调油，目前我们居民烹调油摄入量较多，《中国居民膳食指南》推荐烹饪油25g—30g，而很多的家庭都有一个理念“油多不坏菜”，这句话其实不完整，全句应该是“油多不怀菜，但是会坏身体”

　　（多不饱和脂肪中又分为Ω-3和Ω-6，Ω-3和Ω-6的摄入比例推荐为 4~6：1 之间，合理的比例对身体有极大的好处，但是这属于高阶玩家的知识，这里就不过多介绍，主要讲实践）

　　你可以简单：理解为不饱和脂肪，是比饱和脂肪好，因为它的对人体的益处比饱和脂肪多，同时也推荐以不饱和脂肪摄入为主，饱和脂肪为辅

　　但是不管是饱和还是不饱和都是1g=9大卡的热量；生活中具有不饱和脂肪的食物：坚果、牛油果、鸡蛋黄、海鱼...

　　（小知识：牛油果的价格高的背后更多是资本的故事而不是牛油果本身，有兴趣可以去了解下）

　　小总结：在日常生活中多摄入海鱼坚果类食物，因为我们很难通过烹饪去调节其中的脂肪比例，通常都是饱和脂肪摄入过多，不饱和脂肪不足，吃东西时要少油，不能偏爱高油食物（关于脂肪的知识比较多，这里就不过多复述，有兴趣可以找我讨论）

　　误区:大部分人认为吃脂肪就是长胖而已，然后极端减肥的那帮家伙，就一点脂肪都不吃就天天啃水煮蔬菜和水果，那结果基本就是进医院，因为脂肪是人体必须摄入的，那就好好讲下水煮蔬菜的误区

　　2、接触高温时间越长维生素C损失越多，爆炒1分钟多基本就熟了，而水煮就算开水下也最少要两分钟（注意：豆类必须要彻底加热熟）

　　3、很多的蔬菜除了维生素C还富含类胡萝卜素（也是脂溶性维生素），脂溶性维生素是只有在有油脂的环境下才可以被吸收，所以放油爆炒除了可以减少维生素C的摄入还可以为脂溶性维生素创造油脂条件

　　小技巧：可以购买这样的喷油的，可以很好的控制油量；炒之前喷下锅底，然后放菜，在喷一层在菜上面，可以减少维生素C的流失，蒸菜的时候也可以喷一层油在菜上

　　恭喜你！看完了，整篇文章确实有点长，你看完可能觉的没用记住多少，但是这些都会潜移默化影响着你，最少纠正了你的一些误区

　　这篇文章还是有点小遗憾，因为省略了不少内容如:代糖、膳食纤维、早餐怎么吃、如何减肥、蔬菜和主食、豆制品、保健品、饮食方法、怎么做营养餐……如果这些全部说完，估计要3万字左右了，所以我还是选择性的放弃了这些，因为只要读懂配料表和知道盐和糖的危害性，以及懂得牛奶和水果的重要性就足以改善大部分人的健康了