首页:恩佐注册:首页首先肯定一下，有「乱吃补充剂可能过量」的意识非常好。但是具体问到的维生素D，可以说是唯一可以无脑吃的补充剂。

　　从调查数据来看，维生素D缺乏的比例真的非常高。即便是在健康意识、物质条件都很好，且雨天非常少的北京，冬春季节超过一半的人都有维生素D缺乏的情况。更不要说其他地区了。

　　食物中能获得的维生素D非常少。通过晒太阳，皮肤也可以合成人体所需的维生素D。但在日照不足、户外活动不足、防晒太严实等情况下，就需要吃维生素D补充剂来维持骨骼、肌肉、神经等方面的健康。

　　至于剂量，无论是婴儿、儿童还是成年人，都建议每天摄入400IU的维生素D，对于65岁以上的老年人来说，这个量更是增加到了600IU。

　　如果你真的去电商上搜维生素D补充剂，可能剂量会偏大一点，但通常也都在合理范围之内：

　　对于11岁以上的儿童和成人，每天最多摄入2000IU都是不会有什么危害的，而对3岁以下的宝宝，800IU以下也都是可以接受的。（4-6岁的可耐受最高量是1200IU，7-10岁是1800IU）

　　（如果你看到的产品是以μg为单位的话，注意维生素D的换算：1μg=40IU ）

　　比如说维生素C，只要你能保证每天吃蔬菜、水果，是不用补的。但如果你确实没有条件吃蔬菜水果，每天吃100~200mg维生素C补充剂也还是有好处，但也没有必要再多了。

　　以美国的一般推荐量，成年女性每天摄入女性75mg就已经够了，男性90mg。中国的推荐量是100mg，这个差距一部分在于中国人吃的蔬菜它会炒着吃，加热后维生素C会流失一些，所以会把摄入指标拉高一点。

　　这里提醒一下，虽然成年人每天最高摄入2000mg维生素C都是可以耐受的，但如果你长期吃这么大的量，会增加泌尿系统结石的风险。

　　很多人喜欢的泡腾片，一片中维生素C剂量就达到了500毫克甚至1克，这就非常高了。同时泡腾片会用到碳酸氢钠，含钠比较多，对心血管也不太好。因此我从来不建议大家吃泡腾片。

　　在补充剂里维生素B族的剂量确实都偏高，但因为维生素B族都是水溶性的，可以代谢掉通过尿液排出，稍微补充多一点也不会有太大危害。（50mg以内，叶酸除外）

　　因为蔬菜、全谷物吃得不够，确实可能会有很多人维生素B1、B2摄入不足，这个时候你预防性地吃一些维生素B族补充剂，也是可以的。

　　市场上卖的那些补充剂也好，药片也好，基本上你按照标签吃都不会超过每日可耐受的最大剂量。

　　但你也不要夸大维生素B族的作用，特别是有些人口腔溃疡之后听说是吃点维生素B就好了，其实往往没有多大的关系。

　　不同于前面说的维生素B族，维生素A是一种脂溶性维生素，而脂溶性维生素在人体内容易蓄积，如果长时间大量吃，很难快速排除，更容易中毒。

　　维生素A中毒可能会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状，长期较高的剂量也可能导致骨折。

　　一般评价风险的时候，可以参考的是《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的可耐受最高摄入量（UL），也就是下图中“不能超过”那一栏的量。（对于维生素A，1微克视网醇当量 ＝ 1微克视网醇 ＝ 6微克β-胡萝卜素 ＝ 3.33国际单位视网醇 ）

　　即便对于一个婴幼儿来说，可耐受最高摄入量换算成国际单位也有2000IU。常见的补充剂，大约都是1500IU左右，正常吃也没事。

　　但提醒一下，如果是纯母乳喂养的婴儿，妈妈的营养状况也能保证（深色蔬菜、鸡蛋、瘦肉、动物肝脏都能保障，或者有吃补充剂），6个月以内是没有必要给宝宝吃补充剂的。

　　6个月后之后宝宝可以开始吃辅食，如果食物里能包含上面那些富含胡萝素、类胡萝卜素和维生素A的食物，一般也不会缺维生素A。

　　最常见的是那种维生素A的胶囊，可能一粒里边就有10000IU甚至更高。吃下去短时间之内也不会有什么后果，但是长期这么吃，还是容易中毒的。

　　如果你确实是深色蔬菜、鸡蛋、瘦肉都吃得比较少，（其实这种情况在能看到这篇文章的人里已经不太多见了）一定要补，相对来说大剂量的β-胡萝卜素补充剂可能比较安全。

　　再有鱼油类的产品以及肝脏，比如鸡肝、鹅肝、猪肝等等，里边的维生素A也很多，如果很爱吃动物肝脏，也可能导致维生素A中毒。