首页〈恒彩娱乐平台大多数水果的升糖指数都处在中低水平，和其他含碳水类食物（如白面包、白米饭）相比，这些水果吃同样的量，并不会导致血糖水平急剧上升。

　　不过，在考虑食物对餐后血糖的影响时，光看GI值是不够的，还要看总量的影响，也就是总共吃进了多少碳水——这就要用到血糖负荷（GL）了。

　　计算公式是：GL=GI×实际吃的食物量中所含碳水化合物的量（g）/100。

　　根据悉尼大学的定义，血糖负荷的高低划分为：高GL（≥20）、中等GL（11-19）、低GL（≤10）。

　　比如，虽然西瓜的GI比香蕉高（72 vs 52），但如果你一次只吃了一小瓣西瓜（150 g），含碳水6.8 g/100 g，GL就是7.3，属于低GL；而如果换成吃2大根香蕉（240 g）, 含碳水22 g/100 g，GL就是27.4，已经是高GL了。

　　这样算下来，少量吃西瓜并不危险，因为它含糖量不高，大多数是水。但怕就怕嘴馋，一下连吃3瓣西瓜（450 g），这样GL是22，也达到高GL了。

　　所以除了看GI，也要看含糖量，两者“双高”的水果尤其要少吃；即使不那么高的，也要注意食用量。很多人容易错误估计自己吃水果的量，不妨记一下饮食日记，看自己每次到底吃了多少水果。这里，健康榨知机为大家整理了常见水果从高到低的GL值（以每次吃120 g水果为例）：

　　（1）香蕉是一定要少吃的，1根香蕉就达到了中等GL，2根就已经是高GL；

　　（2）哈密瓜是公认的甜水果；而猕猴桃、菠萝吃起来没那么甜，GL却也比西瓜、梨、葡萄这些大家普遍认为“很甜”的水果更高。这3种水果也要控制食用量，一次不要超过150 g。

　　（3）苹果、西瓜、梨、芒果、葡萄、柑橘中规中矩，只吃1份的话，GL不算高，但一次尽量别超过200 g。

　　（4）最后4种水果——桃子、柚子、樱桃、李子，即使一次吃了全天的量（约360 g），依然是低GL，是对糖尿病患者最友好的水果。不过整体来说，新鲜水果还是比含添加糖的零食安全多了。平均1份（约120 g-150 g）水果含有约10 g-20 g碳水化合物，相当于一片面包；而一罐可乐或一块中等大小的巧克力蛋糕，就含有35 g碳水化合物。

　　而且水果中膳食纤维丰富，不易消化，正常情况下不会一次吃太多；含糖的零食却是精制碳水，往往还有油、盐、食品添加剂等，更容易吃过量。所以，对于大多数糖尿病患者来说，一般没必要刻意减少水果的摄入量。与其担心水果里的糖，不如少吃些精米白面，戒掉巧克力、蛋糕、饼干、含糖饮料等高盐高糖高脂的加工食品。

　　另外，建议吃新鲜水果，尽量不要喝果汁。因为榨汁过程去掉了膳食纤维，即使不另外添加糖，鲜榨果汁中的含糖量也很高，喝起来太容易（不需要啃咬），消化吸收也容易，也会导致血糖升高过快。糖尿病患者也最好少吃干果，比如葡萄干、香蕉片、干枣等。虽说每天只吃1汤匙问题不大，但由于含水量低、吃下去“不占地”，没啥饱腹感，很容易吃过量。

　　水果和其他含碳水化合物的食物不一样，虽然含有天然糖分（主要是果糖），但同时也含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还有植物化学物——比如多酚，具有抗氧化和抗炎作用，长期摄入可能对糖尿病及并发症的防治有好处。不少研究都发现，多吃水果和蔬菜可以降低多种疾病的风险，如高血压、心脏病、中风、肥胖和某些癌症等。而糖尿病患者也是这些病的危险人群，可能获得同样的好处。

　　2021年，一项发表在内分泌领域知名期刊《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究就发现，吃水果与糖尿病风险降低相关。和每天吃水果53 g-75 g的参与者相比，每天吃水果203 g-253 g的人，糖尿病风险降低了36%。

　　而且，经常吃水果与血清胰岛素水平降低、胰岛素敏感性提升相关。研究人员认为，这可能是水果中丰富的类黄酮的功劳。“经常吃水果的人，会产生更少的胰岛素来降低血糖水平。因为高水平的循环胰岛素（高胰岛素血症）会损害血管，不仅与糖尿病有关，而且与高血压、肥胖和心脏病有关。”

　　碳水化合物并不是洪水猛兽，即使是糖尿病患者，碳水依然要保证一定的摄入量。

　　《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出：考虑到中国糖尿病患者的膳食习惯，建议大多数患者膳食中碳水化合物所提供的能量占总能量的50%-65%。餐后血糖控制不佳的糖尿病患者，可适当降低碳水化合物的供能比。但不建议长期采用极低碳水化合物膳食。

　　另外，在控制碳水化合物总量的同时，要选择低血糖生成指数碳水化合物，比如适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类的摄入。

　　美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）建议，可以结合自己的身材和运动量，决定各类食物能吃多少，其中也包括水果该吃多少：

　　（1）体型小且经常运动、体型小或中等且想减肥、体型中等且缺乏运动的女性糖尿病患者，每天只需要1200-1600千卡。

　　建议每天吃2份水果、6份淀粉类食物（全谷物为主）、3份蔬菜、2份奶制品、110 g-170 g肉类和肉类替代品；甜食和脂肪限制食用，脂肪类食物（各种油、蛋黄酱、沙拉酱、腊肉、培根等）每天不能超过3份。

　　（2）体型大且想减肥的女性糖尿病患者；或体型小且体重健康、体型中等且缺乏运动、体型大或中等且想减肥的男性糖尿病患者，每天所需的能量是1600-2000千卡。

　　建议每天吃3份水果、8份淀粉类食物（全谷物为主）、4份蔬菜、2份奶制品、110 g-170 g肉类和肉类替代品；甜食和脂肪限制食用，脂肪类食物（各种油、蛋黄酱、沙拉酱、腊肉、培根等）每天不能超过4份。

　　（3）体型大或中等且经常运动或体力劳动较多的男性和女性糖尿病患者；体型大且体重健康的男性糖尿病患者，每天所需的能量是2000-2400千卡。

　　建议每天吃4份水果、10份淀粉类食物（全谷物为主）、4份蔬菜、2份奶制品、140 g-200 g肉类和肉类替代品；甜食和脂肪限制食用，脂肪类食物（各种油、蛋黄酱、沙拉酱、腊肉、培根等）每天不能超过5份。

　　免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

　　⤵️喜欢我们的内容，欢迎关注@药明康德，或者点赞、评论、分享给其他读者吧！